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40岁以后锻炼身体,不妨试试这5种训练方式
2020-04-19 10:48

  

  很多人步入40岁后,身体机能逐渐衰退,才开始意识到健康的重要性,于是他们特别想通过运动来增强体质。可如果没有考虑到自己的年龄和身体状况,过于强烈的运动,往往更会损伤身体。40岁以后,为了身体健康,可以选择以下5种训练方式。

  1、预防心脏病,请尝试有氧运动,每周3~4次。

有氧运动

  有氧运动(包括跑步、动感单车、跳舞、划船和游泳)能促使心脏更有效率地泵血,从而保持心肌健康强壮。如果真的想让自己的心脏从有氧运动中受益,需要以最大心率80%的速度锻炼至少30分钟,每周3~4次。打个比方,在1~10点的量表上,1代表毫不费力,10代表竭尽全力,应当达到8的程度。

  2、预防骨质疏松症,请尝试高冲击力运动,每周1~2次。

  补钙能让骨骼系统保持强壮,高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。以前人们认为高冲击力活动的影响弊大于利,但事实并非如此。在增进骨骼健康方面,劲舞、开合跳和打网球等运动都有壮骨功效。

  3、抵抗关节炎,请尝试力量训练,每周2~3次。

  患关节炎的风险随着年龄增长而上升,尤其是超重和曾经遭受关节损伤的人。力量训练是预防关节疼痛的最好方法之一,力量训练不是非要在健身房里举铁,在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作,都能增强多个关节和肌肉群的力量。

  4、与抑郁症做斗争,请尝试瑜伽,每周1次。

  尽管任何形式的锻炼都有助于避免焦虑和抑郁,但瑜伽特别有利于减轻压力和调节情绪。练习瑜伽增加了大脑中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,这是一种情绪调节的神经递质,抑郁和焦虑人群中通常是缺乏的。

  5、抵御后背疼痛,请尝试做90秒的平板支撑,每周3次。

  增强核心肌肉群的力量能让你远离背痛。平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练,它不仅能锻炼腹肌,还能挑战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时,就能收紧整个上腹部,最终支撑下背部,远离疼痛困扰。可以先做30秒,跪下休息10秒,再重复做2次。当体能增强后,尝试不间断地坚持90秒。